Treenaa lonkankoukistajat kuntoon – 3 syytä miksi vahvistaminen voittaa venyttelyn!

Lonkankoukistajat ovat hieman huomionhakuinen lihasryhmä - usein ilmoittamassa itsestään jos sorrumme istumaan liikaa. Näin ollen muistamme usein venytellä lonkankoukistajia osana liikkuvuusrutiinejamme, mutta niiden vahvistaminen jää herkästi vähäisemmälle huomiolle.

Istumisen yleisyyden vuoksi lonkankoukistajat ovat usein lyhentyneinä, mikä voi aiheuttaa kireyden tunnetta ja rajoittaa lonkan liikettä, jolloin on luonnollista, että niitä tekee mieli venytellä.

Kuitenkin kireä lihas on usein myös heikko lihas, ja nykykäsityksen mukaan meidän tulisi ensisijaisesti vahvistaa kireitä lihaksia sen sijaan, että venyttelisimme niitä paremman liikkuvuuden toivossa.

Lonkakoukistajat ovat merkittävä lihasryhmä ja niillä on useita hyödyllisiä rooleja, joista seuraavassa muutama esimerkki.

Ensinnäkin lonkankoukistajat ovat merkittävä alaselkää tukeva lihasryhmä, sillä ne ylittävät lonkan ja lantion kiinnittyen lannerankaan. Stabilaatio edellyttää voimantuottoa, jonka vuoksi tätä lihasryhmää on mielekästä vahvistaa venyttelyn sijaan. Lonkankoukistajat vahvistavat lannerankaa erityisesti pystyasennossa, ja tämä on yksi syy, miksi suosin seisten tehtäviä lonkankoukistajien voimaharjoituksia, kuten kuvassa.

Toiseksi, lonkankoukistajat ovat yhteydessä palleaan faskian välityksellä, mikä tarkoittaa, että lonkankoukistajien toiminta vaikuttaa suoraan hengitykseemme. Kiristynyt lonkankoukistaja voi rajoittaa pallean vapaata liikettä, vaikuttaen hengitystekniikkaan. Heikkous lonkankoukistajissa vaikuttaa puolestaan asennon hallintaan, ja kun asennon hallinta kärsii, hengitämme epätaloudellisemmin, tyypillisesti pinnallisemmin kuin olisi optimaalista.

Kolmas hyvä syy harjoittaa lonkankoukistajien voimaa on alaselkäkipujen ennaltaehkäisy. Alaselkäkivun taustalla voi olla lukuisia eri syitä, eikä nykykäsityksen mukaan voida tehdä suoria johtopäätöksiä spesifin lihasheikkouden ja alaselkäkivun välillä. Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin todettu yhteys lonkankoukistajien voiman ja potilaan ilmoittaman kivun voimakkuuden välillä, joten on mahdollista, että vahvat lonkankoukistajat suojaavat joissain tapauksissa myös selkäkipuoireilulta.

Lähteet:

Mallio, C., Russo, F., Vadalà, G., Papalia, R., Pileri, M. & Mancuso, V. 2024. The Importance of Psoas Muscle on Low Back Pain: a Single-Center Study on Lumbar Spine MRI.

Tufo, A., Desai, G., Cox & J.W. 2012. Psoas Syndrome: A Frequently Missed Diagnosis.